Uspešna spomladanska in nenazadnje tudi poletna dirkaška sezona je odvisna predvsem od ene stvari - vašega načrta zimskega kolesarskega treninga. Delo, ki ga zdaj vložite v pripravo nanjo, vam bo v prihodnosti prineslo ogromno koristi. Naj še omenimo, da so nasveti, ki jih je tekom našega povzetka podal Chad Timmerman, namenjeni predvsem kolesarjem, ki imajo tekmovalne ambicije. Vendar jih lahko tudi tisti, ki ne želite tekmovati, ampak ste rekreativni kolesarji, ki ne želite izgubiti kondicije zaradi zimskih razmer, zlahka uporabite tudi zase.
Izjemno pomembno je kako se boste lotili treninga in ne le koliko časa boste vložili vanj. Za večino kolesarjev zimsko kolesarjenje pomeni, da je čas za dolgotrajen in obsežen osnovni trening. Ampak tudi osnovni trening, ki je v glavnem namenjen vzdrževanju kondicije, je potrebno dobro načrtovati.
Kako si zastavim pametne cilje za zimski kolesarski trening?
Postavljanje ciljev je velik del kolesarjenja na splošno, še posebej pa je to pomebno, če so vaši cilji poletne tekme. Izjemno pomembno je, da si zastavite jasne cilje/ciljne dogodke. Od tega bo zagotovo odvisna vaša tekmovalna sezona. V študiji o raziskovanju ciljev, ki jo je opravila univerza Dominican, so ugotovili, da imajo ljudje kar 33 odstotkov večjo možnost, da bodo uresničili svoje cilje, če jih zapišejo, ustvarijo akcijski načrt in jih delijo s prijateljem/prijateljico.
Korak št. 1: Imejte dnevnik treningov
Za postavitev merljivih ciljev je najbolje vedeti, kje ste s stališča kondicije. Zato si pred začetkom zimskega treninga vzemite čas za pregled dnevnika treningov, ki ste jih opravili v preteklosti in si oglejte svoje lanskoletne dosežke. Bodite iskreni do sebe. Analizirajte vidike, v katerih ste bili šibki ali v katerih ste bili na slabšem. Če the dnevnikov nimate, je pomembno, da jih začnete izdelovati.
Korak št. 2: Izberite ciljni dogodek
Z ugotovljenimi slabostmi in lanskoletno uspešnostjo v mislih se odločite za svoj glavni cilj za prihodnje leto. To je lahko neka tekma, ali pa izpeljana določena trasa v želenem času. Ko boste svoj cilj dodobra poznali, izberite vse dodatne cilje - cilje, ki vam bodo pomagali pri doseganju končnega cilja. Ključno pri izbiri pomožnih ciljev je, da najdete ideje za izboljšanje telesne pripravljenosti ali samozavesti. Bolj ko se približujete končnemu cilju, bolj se morajo vaši dopolnilni cilji približevati končnemu. Sliši se zakomplicirano, a recimo, da želite prevoziti neko naporno traso v določenem času. Da boste prišli do tega, si razdelite traso na krajše dele in jih nato poskušajte prevoziti v določenih časovnicah, dokler ne dosežete klončnega cilja. Zadnji dodatni cilj, bi moral biti zelo podoben končnemu. Izjemno učinkovite treninge lahko izvajate tudi v zaprtih prostorih s trenažerji, ki so postali pravi računalniki in so lahko izjemno koristni pri doseganju. Ne pozabite, v trenažerje lahko vnesete določeno traso in nato trenirate skoraj identično kot če bi vozili po dejanski cesti.
Korak št. 3: Ustvarite realističen načrt zimskega kolesarskega treninga
Izjemno pomembno: ne morete izsiliti več ur treninga. Vaš urnik je vaš urnik. Najboljše, kar lahko storite, je, da ste realni glede števila ur, ki jih lahko namenite treningu, in glede tega, koliko časa potrebuje vaše telo, da se regenerira, nato pa na podlagi teh informacij pripravite trden načrt. Ne pozabite, pretiravanje s treningom je lahko izjemno škodljivo in lahko privede do poškodb ali izčrpavanja telesa. Postavljanje merljivih, specifičnih in dosegljivih kolesarskih ciljev je večstopenjski proces. Če se ga lotite resno, bo trud zagotovo poplačan.
Kako večina kolesarjev napačno izvaja svoj osnovni trening?
Tradicionalno mišljenje je, da morate pozimi, ko izvajate osnovni trening, opravljati čim daljše vožnje in z zelo nizko intenzivnostjo. S tem seveda ni nič narobe, če imate dovolj časa, da dosežete želene učinke. Večina kolesarjev pa je omejena s časom in ne more izvajati tako dolgih voženj, kot bi si želela, kar je lahko problem.
Če želite pridobiti rezultate, morate zagotoviti spodbudo, ki presega zmogljivosti vašega telesa v danem trenutku – v nekih razumnih mejah.
Ko kolesar uro ali dve vozi lahkotno, ne ustvarja napredka. Če pa kolesar vozi 4 ali 5 ur v razmeroma lahkem tempu, to običajno presega njegove poletne navade. Če nimate na voljo toliko časa, je potrebno lahkotno vožnjo nadomestiti z intenzivnostjo in poskušati preseči svoje zmožnosti.
Če želite opaziti napredek pri vožnji z nizko intenzivnostjo, morate voziti veliko časa. Takšen način treninga zahteva, da v povprečju kolesar treningu nameni približno 12-20 ur na teden. Če nimate toliko časa, česar večina kolesarjev nima, potem je najbolje, da se posvetite drugemu pristopu osnovne kondicijske priprave.
Ugotovite, koliko ur lahko to zimo realno namenite treningu, pri tem pa upoštevajte, koliko obremenitev lahko prenese vaše telo. Ko boste imeli ti številki, se boste lahko samozavestno odločili, kakšen pristop k osnovnemu treningu morate ubrati.
Kako sestaviti načrt zimskega kolesarskega treninga za poletne tekme?
Vaš načrt zimskega treninga mora temeljiti na zahtevah vašega cilja/ciljnega dogodka, poimenujmo ga dirka s prioriteto A. Ko določite, kateri in kdaj bo vaš ciljni dogodek, morate v naslednjem koraku izbrati vse dirke s prioritetami B in C, ki jih boste opravili, da boste uspešni na dirki A.
Dirke A
To so visoko prednostni, ključni dogodki, ki bi morali biti navdih za vse vaše treninge. Rezultati vaših dirk A bodo verjetno služili kot merilo uspeha celotne sezone. V sezoni boste verjetno imeli le eno ali dve takšni dirki. Ko se boste bolj poglobili v trening, morate osredotočiti obseg treninga predvsem za te dogodke.
Dirke C (t. i. trening dirke)
Te dirke so bolj kot na zmago osredotočene na izboljšanje določenega vidika vaše telesne pripravljenosti ali zmogljivosti. Morda želite na primer med vožnjo na čas ali triatlonom s prioriteto C vaditi 90-odstotni tekmovalni tempo. Morda želite med kriterijem napasti nekaj vzponov. V vseh teh primerih vaši rezultati niso vaša glavna prednostna naloga, temveč je to vaš trening. Ne smete se bati "neuspehov" med tekmovanji, saj so pomembna učna izkušnja. Pri dirkah C ni nobenih zmanjšanj ali dodatnih počitkov, ki bi jih morali vključiti v zimski program kolesarskega treninga, da bi se nanje pripravili.
Dirke B
Te dirke so nekje vmes in služijo vašemu treningu na več ravneh. Prvič, pokažejo vam, ali se s treningom s pravo hitrostjo približujete svojim ciljem. Drugič, na njih se lahko seznanite s točno določenimi vrstami zahtev, s katerimi se boste soočili na svojih najpomembnejših dogodkih. In tretjič, lahko vam dajo predstavo o tem, kako boste delovali, ko ne boste posebej sveži ali optimalno pripravljeni. Za te tekme se ne boste pripravljali tako kot za tekmo A, če se boste sploh pripravljali.
Ko prehajate od tekem C, B in A, morajo biti te vedno bolj prilagojene vašemu ciljnemu dogodku. To imejte v mislih pri naslednjem koraku načrtovanja treninga, ki je razdelitev sezone na tri ključne faze.
Cilj vseh vrst kolesarskega treninga mora biti vzpostavitev trdnih temeljev telesne pripravljenosti, nadgradnja te pripravljenosti in nato izpopolnjevanje telesne pripravljenosti.
Med tremi ključnimi fazami treninga je osnovna faza najdaljša. V večini primerov želite osnovnemu treningu nameniti 12 tednov. Če nimate na voljo 12 tednov, je varen minimum osem tednov. Vse, kar je krajše od osmih tednov, ni preveč produktivno. Kar zadeva fazo izgradnje in fazo specialnosti, je idealno, če vsaki fazi namenite osem tednov treninga.
Vaši treningi morajo postajati vse bolj specifični. Pri oblikovanju načrta kolesarskega treninga morate določiti prednostne dirke in jih nato razdeliti v tri postopno napredujoče faze, ki vam bodo pomagale pri pripravi na ciljni dogodek.
Sestavite seznam datumov svojih dirk in jih razvrstite v tri skupine: dirke A, B in C. Nato te dirke dodajte v koledar.
Kako se lahko psihično pripravim na uspešno tekmovalno sezono?
Močna, osredotočena in, kar je najpomembneje, ciljno usmerjena miselnost je eden od vidikov zimskega kolesarskega treninga, ki lahko kolesarjem pomaga doseči doslednost in uspeh. Če ste tako kot večina drugih kolesarjev, ki to zimo opravljajo osnovni trening, mora biti vaša miselnost osredotočena na eno stvar: potrpežljivost.
Težko je vložiti ure trdega dela brez nagrade v obliki tekmovanja. Ne pozabite, da je to čas, ko lahko napredujete in gradite temelje za novo raven telesne pripravljenosti, ki je še niste dosegli.
Gradnja aerobne vzdržljivosti, hitrosti in tehnike zahteva čas. Pomembno je, da ta čas izkoristite za to, da se resnično osredotočite na te osnove. Naj vaš trud resnično šteje, saj boste enkrat, ko bo sezona dirk, imeli dobro kondicijo. Osnovni trening ni razburljiv, glamurozen ali seksi - je pa nujen pogoj za uspešno sezono.
Če vam med zimskim osnovnim treningom kdaj zmanjka motivacije, ponovno preučite svoje kolesarske cilje in načrt, ki ste ga pripravili za njihovo uresničitev. Ta vaja vas bo spomnila, da je uspeh neizogiben, če sledite svojemu načrtu.
Kako optimizirati svojo postavitev za zimski trening v zaprtih prostorih?
Notranji trenažerji so odlično nadomestilo za slabo zimsko vreme, še pomembneje pa je, da so najboljši način za strukturirano vadbo. Za dolgoročni uspeh pri zimskem kolesarskem treningu v zaprtih prostorih so tako rekoč nujna orodja.
Vaše okolje za vadbo v zaprtih prostorih bi morali opisati z dvema besedama: udobno in dostopno. Pomembno je, da ne sme biti naporno in da se vam ne sme zdeti, da bi se morali na kolo prisiliti. Odpraviti morate čim več ovir. Ali je v vaši vadbeni sobi gneča, hrupno, preveč svetlo, prehladno ali pretoplo? Vse to so stvari, ki jih morate odpraviti za učinkovit trening.
Od vseh vidikov vaše notranje vadbene opreme je verjetno največja težava hlajenje, saj se ne premikate. To je lahko zelo omejujoče, še posebej, ko začnete trenirati z večjo intenzivnostjo. Zato je dober ventilator bistvenega pomena. Postavite ga na podstavek kolesa in ga usmerite proti telesu ali pa ga postavite spredaj na sredino z visoko nastavitvijo.
Kako lahko izboljšam uspešnost zimskih treningov?
Ohranite psihično in fizično motivacijo tako, da v okolje treninga vključite nekaj zabave. Glasba, televizija in Netflix so odlične možnosti. Trenirajte s prijatelji v okviru skupinske vadbe.
Izboljšajte svojo izkušnjo vadbe v zaprtih prostorih, da bo kar najbolje predstavljala vožnjo na prostem, tako da uporabite sprednji blok ali vzpenjalnik, da bo vaša sprednja os izenačena z zadnjo osjo.
Posnemajte kot in položaj glave, ki ga boste imeli na cesti, tako da ustrezno namestite zaslon(e); ne previsoko in ne prenizko.
Zmanjšajte nelagodje med daljšimi vožnjami, tako da prilagodite držo medenice in učinkovito uporabite obliko sedla.
Upoštevajte pomanjkanje gibanja iz ene strani v drugo tako, da med vadbo izvajate stoječe odmore.
Z brisačo ali ščitnikom za kolo preprečite, da bi odvečni znoj padel na kolo.
Z rednim pregledovanjem krmila preprečite nastajanje korozije pod trakom na krmilu.
Katero obleko je najbolje nositi, ko pozimi trenirate na prostem?
Mnogi kolesarji mislijo, da potrebujejo drago jakno ali pa celoten komplet hlačnih nogavic. Toda v skoraj vsaki situaciji, ko bi res potrebovali ogromno toplo jakno in hlačne nogavice, je to zanesljiv znak, da bi verjetno imeli več koristi od treninga v zaprtih prostorih.
Če hladno vreme ni preveč obremenjujoče in želite trening opraviti zunaj, so plasti vaš najboljši prijatelj. Za obvladovanje mraza so najboljše grelci za noge, roke in dober telovnik. Razmislite tudi o tankem šalu, ki si ga boste poveznili okoli vratu, in pokrivalih za čevlje. Pri pokrivalih za čevlje poiščite par, ki zagotavlja izolacijo in ščiti stopala pred vremenskimi vplivi. Po mnenju mnogih kolesarjev so najboljši tanki lateksni pokrovi za čevlje, ki zdrsnejo čez stopala, saj ne vpijajo vlage.
Za kolesarje, ki vztrajajo pri treningu v kratkih hlačah, so ogrevala za kolena nujna. Za to obstaja en pomemben razlog. V sklepni kapsuli ne poteka veliko cirkulacije. To je v nasprotj z mišicami, kjer je pretok krvi in toplote velik. V sklepih, kjer cirkulacija ni velika in je potrebno mazanje, pa je ključnega pomena zaščita. V nasprotnem primeru bodo vaši sklepi v mrazu trpeli.
Če stopite pred vrata in vam je že toplo, ste preveč oblečeni. Ob začetku vožnje bi vas moralo nekoliko zebsti. Če stopite ven z veliko jakno na sebi in zmrzujete, se verjetno raje odločite za vadbo v zaprtih prostorih.
Kolesarjenje je zagotovo eden najbolj učinkovitih tipov telovadbe, ki blagodejno vpliva ne le na telo ampak tudi um. In čeprav zima ne ustavi tistih najbolj zagriženih kolesarjev, pa večina vendarle pospravi svoja kolesa v garaže in kleti ter potem z nestrpnostjo čaka, da se vreme spet dovolj ustali, da se lahko usedejo na jeklene konjičke. A če le imate nekaj prostora v stanovanju, lahko s trenažerji naredite ogromno, da boste obdržali kondicijo in da se boste spomladi na svoje najljubše poti odpravili kot, da ne bi imeli premora.